O gün önemli bir sınavınız yaklaştığı için kütüphaneye gitme kararı aldınız. Bir masaya oturup bilgisayarınızı, kitaplarınızı ve defterinizi çıkardınız. Tam çalışmaya başlayacakken bir bildirim sesiyle telefonunuza baktınız. Sadece bir mesaja bakmanız gerekirken, bir süredir telefonda vakit öldürdüğünüzü fark ettiniz. Daha fazla vakit kaybetmeden ders çalışmaya başlayacaktınız ki bu sefer de öğle yemeğinde ne yiyeceğinizi düşünmeye başladınız. Bir düşünce diğerini takip ederken ne kadar vakit geçtiğini anlayamadınız. Etrafınızdaki en ufak bir ses bile odağınızı bozmaya yetiyordu. Zaman geçtikçe kütüphane size boğucu gelmeye başladı ve hava alma ihtiyaç hissettiniz. Bu şekilde saatler geçti ve doğru düzgün çalışamadan kütüphaneden ayrılmak zorunda kaldınız. Bir yandan sınav stresi diğer yandan ise çalışamamanın verdiği hayal kırıklığıyla evinize döndünüz.
Yukarıda bahsettiğimiz senaryo ADHD ile mücadele eden birinin hayatından yalnızca kısa bir kesit. Birçok öğrenci bu senaryoda kendini bulduğunu iddia etse de ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) hayatın sadece bir kısmını değil, aksine hayatın tamamını etkileyen nörogelişimsel bir davranış bozukluğudur. ADHD tanısı olanlar, bu ve bunun gibi birçok senaryoyu düzenli olarak ve sık tekrarla yaşarlar. ADHD, hayat kalitesini etkileyen bir rahatsızlık olmasıyla bilinir. ADHD’nin başlıca semptomlarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kısa dikkat süresi ve dikkatte bölünme,
- Detaylarda ve düşüncelerde kaybolma,
- Odak problemi,
- Fiziksel olarak aşırı aktif olma,
- Dürtüsellik ve sabırsızlık,
- Ani ve düşünülmemiş tepkiler,
- Belli görevlere karşı üst düzey ve yoğun bir dikkat,
- Uykuya dalmada zorluk
ADHD tanısı almak tedavinin ilk adımıdır. Bu tanı aynı zamanda kişinin kendini anlamasında da yol gösterir (Nielsen, 2017). Diğer bazı bozuklukların aksine, ADHD durumunda, kişinin kendi çabalarıyla semptomlarını yönetmesi ve yaşam kalitesini iyileştirmesi mümkündür. Bu yazımda, ADHD ile başa çıkmanın ipuçlarından ve yöntemlerinden bahsedeceğim.
1. Önem Sırasına Göre İşlerinizi Sıralayın
Planlama ve organizasyon, ADHD’li bireyler için oldukça önem teşkil ediyor. Onlar için sadece nelerin yapılacağını bilmek değil, aynı zamanda kendi düşüncelerinde sıklıkla kayboldukları için, görevleri hangi sırada ve ne kadar sürede tamamlayacaklarını planlamak da oldukça rahatlatıcı ve zaman kazandıran bir eylemdir. Bu nedenle, işleri önem sırasına göre sıralamak ve her bir göreve ne kadar süre ayrılacağını belirlemek, tanı sahibi kişilere oldukça yardımcı olacaktır.
2. Mola Vermeyi Unutmayın
ADHD’li bireylerin çalışırken yaptıkları en sık hata, mola vermekten kaçınmalarıdır. Bunun bir nedeni hiperfokus veya hiper odaklanma olarak adlandırılan, kişinin kendisini dış dünyaya kapatarak üst düzey bir odaklanma sürecine girmesidir. Dolayısıyla, mola vermeyi unuturlar ve bitkin düşene kadar çalışırlar. Diğer bir nedeni ise odaklanma probleminin getirdiği suçluluk duygusudur. Yukarıdaki kütüphane örneğinde görüleceği üzere, tamamlamaları gereken görevlere odaklanmadıklarında bulundukları ortam sıkıcı ve boğucu bir hal alır. Ancak suçluluk duygusu hava almalarını engeller ve masanın başında öylece saatlerce oturmalarına sebep olur. Bu gibi durumlarda ufak bir mola vermek her zaman en sağlıklısı olacaktır. Pomodoro[1] gibi kişiye uygun, mola içeren tekniklerle çalışmak da bu zorlukların üstesinden gelmek için önerilen bir yöntemdir.
3. Enerjinizi Atacağınız Fiziksel Bir Aktivite Bulun
ADHD, dopamin hormonu eksikliğinden kaynaklanan bir bozukluktur. Spor yapmak ise dopamin salgısının en yüksek olduğu aktivitelerden birisidir. Bu nedenle, günlük yaşama eklenen basit bir egzersiz rutini, ADHD ile başa çıkmada önemli bir adım olacaktır. Spor, vücuttaki fazla enerjiyi atmaya yardımcı olarak uzun vadede uykuyu da düzenleyecektir. Aynı zamanda tekrar eden düşünceler için kısa bir mola ve rahatlama sağlayacaktır.
4. Yaşam Alanınızı Kendinize Uygun Düzenleyin
Diğer insanların aksine ADHD’li bireyler çalışmak, uyumak, hatta yemek için bile özel bir ortam ihtiyacı hissederler. Her ortamı baştan yaratmak mümkün olmasa da yaşam alanınızı, kendinizi rahat ve iyi hissedeceğiniz şekilde düzenleyebilirsiniz. Örneğin, çalışma masanızda saat bulundurmak, sandığınızın aksine size iyi gelmeyebilir, aksine sizi sıkıştırılmış hissettirebilir. Saatinizi direkt olarak görmeyeceğiniz ama erişebileceğiniz bir noktaya, örneğin arkanızda kalacak şekilde konumlandırabilirsiniz. Yaşam alanınızın izin verdiği kadarıyla evinizi/odanızı alanlara ayırabilirsiniz. Dinlenme ve çalışma alanını basit bir şekilde ayırmanız bile fazlasıyla yardımcı olacaktır. Bu sayede odak sürenizi ve işlerinizin verimini arttırabilirsiniz.
5. Düşüncelerinizi Yazın
Sürekli ve kontrol edilemeyen hızda gelişen düşünceler, ADHD’li bireyleri mental anlamda en çok zorlayan noktalardan birisidir. Düşüncelerini yavaşlatmak ve düşünce akışını görmek için günlük tutmak veya ara ara not almak, duygusal dengenin korumasına yardımcı olacak ve stres yönetimine katkı sağlayacaktır.
6. Destek Almaktan Çekinmeyin.
ADHD toplum içerisinde oldukça yaygın bir bozukluktur. ADHD, çocukluk çağında; %5 ile %10 arasında gelişirken yetişkinlik dönemindeyse; 3% ile 5% arasında olduğu tahmin ediliyor (Ek, 2013). Özellikle sosyal medya kullanımı ve birçok farklı uyarana kısa süre içinde maruz kalmak son zamanlarda dikkat dağınıklığını daha yaygın hale getirdi. Tedavi ve terapi ise eskiye nazaran daha yaygın ve ulaşılabilir hale gelmiştir. Fakat birçok insan ADHD’yi basit bir dikkat dağınıklığı olarak görmekte ve yardım almak yerine bu sorunu kendi başlarına atlatmaya çalışıyor.
Yukarıda bahsettiğimiz bütün bu yöntemleri tek başınıza uygulamak fazlasıyla yorucu bir iş olabilir. Bu nedenle, sosyal çevrenizden, ailenizden, arkadaşlarınızdan ve gerekirse bir terapistten yardım almaktan çekinmeyin. Özellikle terapi yalnızca size bir yol göstermekle kalmayacak, aynı zamanda kendinizi anlamanızda ve tanımanızda da yardımcı olacaktır. Kişisel çabanızla beraber desteklediğiniz bir uzman yardımı, ADHD ile yaşamanızı ve baş etmenizi kolaylaştıracaktır.
Anahtar Kelimeler: ADHD, DEHB, ADHD Semptomları, Hiperaktivite, Dikkat, Dikkat Dağınıklığı, Bozukluk, İpucu, Yöntem, Pomodoro
[1] Pomodoro: Pomodoro tekniği 1980’lerde Cirillo tarafından geliştirilen bir çalışma ve zaman yönetimi tekniğidir. 25 dakika çalışma, 5 dakika mola şeklinde tekrar eden aralıklardan oluşur. Adını Cirillo’nun üniversitede kullandığı domates şeklindeki saatten alır. (Burton, 2016)Kaynakça
Burton, Larry D. (2016) Can a Tomato Increase Your Productivity? Journal of Research on Christian Education, 25(2), 95-96. https://doi.org/10.1080/10656219.2016.1191926
Ek, A., & Isaksson, G. (2013). How adults with ADHD get engaged in and perform everyday activities, Scandinavian Journal of Occupational Therapy, 20(4), 282-291. https://doi.org/10.3109/11038128.2013.799226 Nielsen, M. (2017). My ADHD and me: Identifying with and distancing from ADHD. Nordic Psychology, 69(1), 33-46. https://doi.org/10.1080/19012276.2016.1267916
