“Çaresizliğin de öğrenmesi mi olurmuş?” dediğinizi duyar gibiyim ancak zaman zaman hayatın zorlukları her defasından yüzümüze öyle bir çarpar ki maalesef çaresizliği de öğretir hayat. Çaresizliğin öğrenilen bir durum olduğunu düşünmek belki de ilk bakışta tuhaf gelebilir ama hayatta karşımıza çıkan zorluklar bazen bu hissi öğretir. Ne yaparsanız yapın değiştiremediğiniz bir şey oldu mu hiç? Değiştiremediğinizi düşündüğünüz olaylarda bir vazgeçmişlik baş gösterir, artık o işi ne yapmak istersiniz ne de onun için çabalamak. İşte tam da bu his öğrenilmiş çaresizlik olarak adlandırılır ancak belirtmek isterim ki içinizde oluşan bu çaresizlik hissi sadece bir inançtır ve değişebilir. Şimdi gelin hep beraber bu kavram nasıl ortaya çıkmış ona bakalım.
Martin Seligman Deneyi
Pozitif psikolojinin kurulmasında öncülük eden Martin Seligman 1960’ların sonlarına doğru köpekler üzerinde klasik koşullanma deneyleri yönetiyordu. Bu deneyler sırasında beklenmedik bir şey keşfetti, öğrenilmiş çaresizlik. Köpekleri öncelikle A Grubu ve B Grubu olarak ikiye ayırıp bir kutunun içine yerleştirdi. Her iki gruba da zarar vermeyecek ölçekte elektrik şoku uyguluyordu ancak bir farkla: A grubunda bulunan köpekler kutuların içinde bulunan tuşa basarak elektrik şokunu durdurabiliyordu ancak B grubunda bulunan köpeklerin şoku durdurmak için bir tuşları ya da yapabilecekleri başka bir şeyleri yoktu. Çaresizce şokun geçmesini bekliyorlardı.
Ardından Seligman bu köpekleri tek bir kutuya alıp kutunun ortasına köpeklerin atlayabileceği bir bariyer koydu. Bariyerin bir tarafında bulunan A ve B Grubu köpeklerin hepsine birden elektrik şoku verdi. A grubundaki köpeklerin hepsi elektrik şokundan kaçabilmek için bariyerin diğer tarafına kaçıyorlardı. B Grubundaki köpeklerin hâli ise içler acısıydı. Şoktan kaçmak yerine öylece şokun geçmesini bekliyor diğer tarafa geçmeyi denemiyorlardı bile. Bu deney, köpeklerin öylesine şoka alıştıklarını ve şoku kabullendiklerini gösteriyordu ki koşullar değişse bile acı çekmeye devam etmeyi tercih ediyorlardı. Bu deney, öğrenilmiş çaresizlik kavramının temelini atmış ve deneyin insan davranışları üzerinde de büyük etkisi olmuştur. Seligman’ın çalışmaları, insanların hayatlarının zorluklarına karşı nasıl tepki verdiklerini daha iyi anlamamıza yardımcı olmuş ve pozitif psikolojinin doğmasına katkıda bulunmuştur.
Fillerin Öğrenilmiş Çaresizliği
Filleri gözünüzün önüne getirin: O heybetli gövdeleri güçlü bacakları devasa hortumlarıyla hayvanlar aleminin en kuvvetlileri arasında yerini alıyor. Peki böylesine güçlü hayvanları yıllarca nasıl olmuş da sirklerde çalıştırabilmişler, hiç düşündünüz mü? Evet maalesef, bunun arkasında da bir öğrenilmiş çaresizlik hikayesi var.
Bir sirk sahibi bir fil edinmek istediğinde daha çok küçükken filleri annesinden ayırır ve eğitmeye başlar. Yavru fil, henüz tam gücüne ve heybetine kavuşamadığı için kontrol etmesi çok daha kolaydır. Yavru fili ayağından çıkaramayacağı bir zincirle direğe bağlarlar. Kuvvetine kavuşamamış olan yavru fil tüm gücünü kullansa bile zincirlerinden kurtulup kaçamaz. Zamanla büyüse gücüne kavuşsa ve zincirlerini kırabilecek bir hâle gelse bile bunu yapmaz çünkü yıllarca denemiş ve zincirlerinden kurtulamamıştır, hâlâ kurtulamayacağı inancını içinde taşır. İlk gün ayağına vurulan zincir hiç değişmese hatta filin ayağında artık küçücük kalsa bile ondan kurtulmak için önce zihnindeki prangalardan kurtulması gerekir.
İşte bu hikaye, ilk gün ayağına vurulan zincirin hiç değişmemesine ve hatta artık filin ayağında oldukça küçük hâle gelmesine rağmen, o zincirlerden kurtulma inancını taşımadığımız kendi hayatlarımızı anlatır. İlk olarak zihnimizdeki sınırlayıcı düşünce kalıplarını kırmalıyız çünkü zihinsel prangalardan kurtulmadan gerçek potansiyelimizi keşfetme fırsatımız olmayacaktır.
Öğrenilmiş Çaresizlikle Nasıl Başa Çıkarız
Hayvanlar üzerindeki öğrenilmiş çaresizlik deneylerini ele aldık ancak bu kavramın insanlar için de büyük bir öneme sahip olduğunu unutmamak gerekir. Peki biz insanlar için öğrenilmiş çaresizlik neyi ifade ediyor? Öğrenilmiş çaresizlik, insanlar için belirli bir durumda veya alanda başarısızlık yaşandığında bu başarısızlığı aşmanın imkansız olduğuna dair inancı ifade eder. Örneğin bir dersten birkaç kez üst üste düşük notlar alırsanız ve artık bu dersi geçme konusundaki inancınızı kaybederseniz öğrenilmiş çaresizlik bu inancın sonucu olabilir. Aynı şekilde sürekli olarak iş başvurularından reddedildiyseniz ve “Asla bir iş bulamam.” düşüncesiyle iş aramayı bıraktıysanız bu da bir öğrenilmiş çaresizlik örneğidir. Peki bu histen ve çaresizlikten kurtulmak için neler yapabiliriz?
- Farkındalık Oluşturun: İlk adım olarak düşüncenizi tanıyın, bu düşüncenin neden ortaya çıktığına dikkat edin. Başarmak için yeterince denediğinizden emin olun.
- Olumlu Düşünün: Olumsuz bir olayla karşı karşıya kaldığınızda bu olay sizden kaynaklı mı yoksa dışsal bir etkenden kaynaklı olarak mı olumsuz sonuçlandı bunu fark etmeye çalışırsınız. “Zor olduğu için yapamadım.” demek yerine “Yeterince çabalarsam başarabilirim.” demeyi unutmayın.
- Adım Adım İlerlemenizi Gözleyin: İlerlemenizi görmek, öğrenilmiş çaresizlik hissini azaltabilir. Hedefler belirleyin ve bu hedeflere ulaşmak için küçük adımlar atarak ilerleyin. Her başarı öz güveninizi artırabilir.
- Sosyal Destek Alın: Sosyal varlıklar olarak başka birinin desteğine ihtiyaç duymamız çok normal. Diğer insanların perspektifleri ve destekleri, duygusal iyileşmeyi hızlandırabilir. Çevrenizde kendinizi yakın hissettiğiniz birinden ya da bir profesyonelden yardım istemeye çekinmeyin.
Öğrenilmiş çaresizliği aşmak ruhsal olarak insana bir yükün altına girmiş gibi bir his verebilir ancak tüm bunlardan kurtulmak da sizin elinizde. Düşünce kalıplarınızı ve inancınızı değiştirerek elde edemeyeceğiniz hiçbir şey yok. İlerlemeye devam edin, gücünüze inanın ve hayatınızın kontrolünü elinize alın. Her adım, kendinize olan güveninizi yeniden inşa etmenizde size yardımcı olacaktır.
